Правильное питание школьника

Когда ребенок начинает ходить в школу, требования к его питанию меняются, ведь у школьников довольно большие психологические и умственные нагрузки. К тому же, многие дети посещают спортивные секции. Поэтому для роста и развития ребенка в школьном возрасте правильное питание имеет определяющее значение. Несбалансированное меню может привести к серьезным отклонениям в здоровье растущего организма. Как организовать питание школьника и какие продукты включить в рацион, чтобы он вошел во взрослую жизнь здоровым человеком?

Принципы здорового питания.

• в течение дня с пищей должно поступать столько калорий, чтобы покрыть энергозатраты ребенка.
• рацион школьника должен быть сбалансирован по незаменимым и заменимым нутриентам (биологически значимым веществам). Для этого рекомендуется его максимально разнообразить.
• важно учитывать индивидуальные особенности организма ребенка.
• минимум 60% белков в рационе ребенка-школьника должно поступать из продуктов животного происхождения.
• количество получаемых с пищей углеводов для школьника должно быть в 4 раза больше, чем количество белка или количество жира.
• быстрые углеводы, представленные в меню ребенка сладостями, должны составлять до 10-20% всех углеводов.
• соблюдение режима приемов пищи, чтобы ребенок питался регулярно.
• рацион школьника должен включать хлеб, картофель, злаки. Мучные изделия для ребенка стоит готовить на муке грубого помола.
• один-два раза в неделю ребенок должен есть рыбу. Также минимум один раз в недельном меню школьника должно быть красное мясо.
• бобовые ребенку этого возраста рекомендуют есть 1-2 раза в неделю.
• ежедневно в рационе ребенка должно присутствовать пять порций овощей и фруктов. Одной порцией считают апельсин, яблоко, банан или другой средний фрукт, 10-15 ягод или виноградин, два небольших фрукта (абрикос, слив), 50 г овощного салата, стакан сока (учитывается лишь натуральный сок), столовая ложка сухофруктов, 3 ст. л. отварных овощей.
• ежедневно ребенку следует употреблять молочные продукты. Рекомендуется три порции, одной из которых может быть 30 г сыра, стакан молока, один йогурт.
• сладости и жирные продукты допустимы в рационе школьника, если они не заменяют собой полезную и здоровую пищу, поскольку в печенье, тортах, вафлях, картофеле фри и других подобных продуктах очень мало витаминов и минеральных компонентов.
• стоит минимизировать поступление с пищей синтетических пищевых добавок, а также специй.

Режим питания.

            На режим приема пищи ребенка, посещающего школу, влияет смена обучения. Если ребенок учится в первую смену, то он:

- Завтракает дома примерно в 7-8 часов.

- Перекусывает в школе в 10-11 часов.

- Обедает дома либо в школе в 13-14 часов.

- Ужинает дома примерно в 19 часов.

Ребенок, обучение которого происходит во вторую смену:

- Завтракает дома в 8-9 часов.

- Обедает дома перед тем, как отправиться в школу, в 12-13 часов.

- Перекусывает в школе в 16-17 часов.

- Ужинает дома примерно в 20 часов.

            Завтрак и обед должны быть наиболее  энергетически ценными и обеспечивать в сумме около 60% от дневной калорийности. Ужинать ребенок должен максимум за два часа до того как он отправится спать.

Хороший аппетит чаще всего бывает при налаженном режиме питания и значительной физической активности в течение дня.

Какими способами лучше готовить пищу?

            Школьникам готовить пищу можно любым способом, но все же увлекаться жаркой не рекомендуют, особенно, если у ребенка низкая активность или есть склонность к набору подкожного жира. Наиболее оптимальными видами приготовления пищи для детей считают тушение, запекание и отваривание.

Ограничение в меню.

Старайтесь ограничивать в меню ребенка такие продукты: сахар и белый хлеб, продукты, в которых есть пищевые добавки (красители, консерванты и другие), маргарин, не сезонные фрукты и овощи, сладкую газировку, продукты с кофеином, майонез, кетчупы и другие соусы промышленного производства, острые блюда, фастфуд, сырокопченые колбасы, грибы, блюда, приготовленные во фритюре, жвачки и леденцы.

Рекомендуемые жидкости в рационе ребенка.

Самые оптимальные напитки – это вода и молоко. Недостатками соков являются большое содержание сахара и повышенная кислотность, поэтому их следует давать во время прима пищи, либо разбавлять водой.

На общее количество жидкости, которую должен употреблять школьник в день, влияет его активность, питание и погода. Если погода жаркая, а активность ребенка повышена, то давайте больше воды или молока.

Газированные напитки и продукты с кофеином в младшем школьном возрасте не рекомендованы. Старшим школьникам давать такие напитки допустимо, но не во время приемов пищи, так как из-за кофеина ухудшается всасывание железа.

Советы родителям ребенка-школьника.

Приобщить школьника к принципам здорового питания помогут совместные с родителями приемы пищи, при условии, что вся семья питается правильно. Рассказывайте ребенку больше о полезности продуктов и важности питания для поддержания здоровья.

Если ребенок берет с собой еду в школу, предложите бутерброды с сыром, запеченным мясом, пирожок, булочку с творогом, рогалик, запеканку, фрукты, сырники, йогурты. Продумайте, как упаковать пищу и как ребенок сможет ее съесть. Для этого следует купить специальные контейнеры, а также заворачивать бутерброды в пленку.

Не давайте детям полностью обезжиренные продукты, но отдавайте предпочтение маложирным видам молочной продукции.